Päť najlepších návykov pre zdravší život

31. októbra 2022

0 Minút čítania (9)

Ilustračné foto: SKsprávy/Pixabay

Vo svojom rozhovore pre „The Joe Cohen Show“ som diskutoval o niekoľkých základných zdravotných princípoch, ktoré môže prakticky každý integrovať do svojho života, aby dosiahol lepšie zdravie.

Dokonca aj malé zmeny časom prispievajú k zmysluplnému zlepšeniu zdravia, najmä ak viete, kam zamerať svoju energiu.

Vylúčenie rastlinných/semenných olejov z vašej stravy a väčšie vystavovanie sa slnku je na prvom mieste v mojom zozname zdravých návykov
Dôležité je aj prijatie časovo obmedzeného jedenia, čo znamená obmedzenie okna na jedenie na šesť až osem hodín denne
Cvičenie a ochrana pred elektromagnetickými poľami dopĺňa mojich päť najlepších návykov pre zdravší život

Hľadáte priamu radu, ako nastaviť svoje zdravie na cestu k zdraviu namiesto choroby? Môj nedávny rozhovor v „The Joe Cohen Show“ je pre vás. Hovoril som o niekoľkých základných zdravotných princípoch, ktoré môže do svojho života integrovať prakticky každý, aby dosiahol lepšie zdravie.

Môže byť zdrvujúce robiť pozitívne zmeny životného štýlu, ale keď ich urobíte krok za krokom, je to oveľa lepšie zvládnuteľné. Tajomstvo je v tom, že aj malé zmeny časom prispievajú k zmysluplnému zlepšeniu zdravia, najmä ak viete, kam zamerať svoju energiu. Tu som podrobne uviedol niekoľko príkladov, kde relatívne malá „investícia“ v zmysle zmien životného štýlu povedie k veľkým zdravotným odmenám.

Päť tipov pre zdravší život

1. Prestaňte jesť rastlinné oleje

Kyselina linolová je primárnym tukom, ktorý sa nachádza v polynenasýtených mastných kyselinách (PUFA), vrátane rastlinných/semenných olejov. Tvorí asi 90 % príjmu omega-6 v strave.1 Príklady olejov zo semien s vysokým obsahom omega-6 zahŕňajú sójový, bavlníkový, slnečnicový, repkový (repkový), kukuričný a z ostropestreca.2

Omega-6 sa považuje za prozápalovú kvôli kyseline linolovej, ktorá radikálne zvýši oxidačné voľné radikály a spôsobí mitochondriálnu dysfunkciu. 3 Zatiaľ čo omega-6 tuky musia byť vyvážené omega-3 tukmi, aby neboli škodlivé, väčšina Američanov konzumuje oveľa viac omega-6 ako omega-3.

Väčšina omega-6, ktoré ľudia jedia, vrátane olejov zo semien, bola poškodená a zoxidovaná spracovaním. Oxidovaná omega-6 vytvára lipidové hydroperoxidy, 4 ktoré rýchlo degenerujú na oxidované metabolity kyseliny linolovej (OXLAM). OXLAM môžu vo vašom tele spôsobiť množstvo problémov.5,6

Cytotoxické a genotoxické
Mutagénne
Karcinogénne
Aterogénne
Trombogénne

Môže sa vyskytnúť aj metabolická dysfunkcia, zatiaľ čo OXLAM sú tiež toxické pre pečeň a sú spojené so zápalom, fibrózou a stukovatením pečene u ľudí. 7 Ako ďalej výskumníci uviedli v časopise Nutrients:

„Okrem toho niekoľko štúdií naznačilo, že omega-6 PUFA súvisia s chronickými zápalovými ochoreniami, ako je obezita, nealkoholické stukovatenie pečene a kardiovaskulárne ochorenia. 8

Kyselina linolová sa nachádza prakticky vo všetkých spracovaných potravinách, vrátane jedál v reštauráciách, omáčok a šalátových dresingov, takže na jej odstránenie budete musieť zo svojho jedálnička vylúčiť väčšinu spracovaných potravín a jedál z reštaurácií – pokiaľ nemôžete potvrdiť, že šéfkuchár varí iba s maslom.

Avšak, keďže zvieratá sú kŕmené obilninami s vysokým obsahom kyseliny linolovej9, je ukrytá aj v mnohých zdanlivo „zdravých“ potravinách, ako je kuracie a bravčové mäso, vďaka čomu je toto mäso tiež hlavným zdrojom. Olivový olej je ďalšou zdravou potravinou, ktorá môže byť skrytým zdrojom kyseliny linolovej, pretože sa často krája lacnejšími olejmi zo semien.

2. Vystavujte sa viac slnku

Pravdepodobne ste si vedomí mnohých zdravotných výhod optimalizovaných hladín vitamínu D. Dôležitým upozornením však je, že vitamín D by ste mali v ideálnom prípade získavať zo zdravého slnenia, nie z perorálnych doplnkov. Nielenže primerané vystavenie slnku prirodzene zvýši hladinu vitamínu D na zdravú úroveň, ale poskytne aj širokú škálu ďalších výhod, z ktorých mnohé ešte len začínajú byť chápané.

Mnoho ľudí si neuvedomuje, že iba 5 % melatonínu – silného protirakovinového činidla – sa tvorí v epifýze. Zvyšných 95 % sa produkuje vo vašich mitochondriách – za predpokladu, že sa správne vystavíte slnku. V skutočnosti je vitamín D viac ako pravdepodobný biomarker alebo náhrada za slnečné žiarenie, ktoré sa tak zložito podieľa na produkcii melatonínu.

Počas dňa, ak sa dostatočne vystavujete slnku, blízke infračervené lúče zo slnka prenikajú hlboko do vášho tela a aktivujú cytochróm c oxidázu, ktorá následne stimuluje produkciu melatonínu vo vašich mitochondriách. Vaše mitochondrie produkujú ATP, energetickú menu vášho tela. Vedľajším produktom tejto produkcie ATP je tvorba reaktívnych oxidačných druhov (ROS), ktoré sú zodpovedné za oxidačný stres a voľné radikály.

Nadmerné množstvo ROS poškodí mitochondrie, čo prispieva k suboptimálnemu zdraviu, zápalom a chronickým zdravotným stavom, ako je cukrovka, obezita a trombóza (krvné zrazeniny). Ale melatonín v podstate odstraňuje ROS, ktoré poškodzujú vaše mitochondrie. Takže ak sa počas dňa budete veľa vystavovať slnku, vaše mitochondrie sa budú kúpať v melatoníne, čím sa zníži oxidačný stres. 10^,11

Väčšie vystavovanie sa slnku ide ruka v ruke aj s vylúčením olejov zo semien z vašej stravy. Posledne menované dramaticky zníži vaše riziko spálenia a rakoviny kože, pretože náchylnosť na poškodenie UV žiarením je kontrolovaná hladinou PUFA vo vašej strave, takmer ako ciferník. PUFA kontrolujú, ako rýchlo sa vaša pokožka spáli a ako rýchlo sa u vás rozvinie rakovina kože.

3. Prijmite časovo obmedzené jedenie (TRE)

Ak stále jete tri jedlá denne – ráno, napoludnie a večer – prichádzate o jeden z najsilnejších dostupných bezplatných zdravotných zásahov. TRE zahŕňa obmedzenie stravovacieho okna na šesť až osem hodín denne namiesto viac ako 12-hodinového okna, ktoré väčšina ľudí používa.

Keď jete počas dňa a nikdy nevynechávate jedlo, vaše telo sa prispôsobí spaľovaniu cukru ako primárneho paliva, čo vedie k zníženiu regulácie enzýmov, ktoré využívajú a spaľujú uložený tuk. 12^,13 Výsledkom je, že budete postupne odolnejší voči inzulínu a začnete priberať. Keď nie ste metabolicky fit, vaše telo sa primárne spolieha na glukózu alebo cukor ako palivo, namiesto toho, aby ako primárne palivo využívalo tuk.

Aj keď je tuky veľké množstvo, vaše telo nemá metabolickú kapacitu na to, aby sa k nemu dostalo. Pre väčšinu ľudí sa prebytočné palivo uložené vo vašom tele ukladá vo forme tuku. Nikto však nemá v tkanivách uložených viac ako približne dva dni cukru. To je dôvod, prečo keď prvýkrát začnete pôst a nemáte prístup k svojim tukovým zásobám, rýchlo vyčerpáte zásoby cukru a môžete pocítiť nízku hladinu cukru v krvi.

Nie je to tak, že by ste nemali palivo na výrobu, pretože vaše telo si dokáže vyrobiť cukor samo, ale tento proces chvíľu trvá, kým sa rozbehne a v dôsledku toho väčšina ľudí dostane relatívne hypoglykémiu, keď prvýkrát začnú užívať TRE. V dôsledku toho môžete pociťovať závraty a únavu, čo sú znaky toho, že nie ste metabolicky flexibilný. Ak by ste boli, vaše telo by malo viac než dostatočnú kapacitu na výrobu všetkého paliva, ktoré potrebujete na to, aby bol váš mozog šťastný a zdravý. 14

TRE podporuje inzulínovú senzitivitu a zlepšuje riadenie krvného cukru zvýšením miery absorpcie glukózy sprostredkovanej inzulínom, 15 čo je dôležité pre vyriešenie cukrovky 2. typu. Ďalšia štúdia odhalila, že konzumácia všetkých jedál medzi 8:00 a 14:00 – namiesto medzi 8:00 a 20:00 – viedla k väčšej metabolickej flexibilite, zníženiu hladu a zvýšenému pocitu plnosti, čo viedlo k strate hmotnosti. 16

V ideálnom prípade budete chcieť prestať jesť tri až päť hodín pred spaním a potom začať jesť v polovici až neskoro ráno po prebudení. Väčšina ľudí, ktorí to čítajú, môže mať prospech z prijatia TRE; neodporúča sa však ľuďom s podváhou, tehotným alebo dojčiacim ľuďom. Tiež musíte byť opatrní, ak užívate určité lieky, ako sú lieky na krvný tlak alebo hladinu cukru v krvi. 17

Je zaujímavé, že keď ste metabolicky nepružní a nedokážete použiť tuk ako palivo, vaše telo pri rozklade tukov vytvára molekulu nazývanú acetyl-CoA – a to je náhodou jeden z kofaktorov pre tvorbu melatonínu vo vašom tele.

Takže keď ste metabolicky nepružní, vaše telo produkuje oveľa menej melatonínu v mitochondriách tam, kde ho potrebujete, pretože tam sú spôsobené takmer všetky škody, ktoré spôsobujú rakovinu – kvôli oxidačnému stresu z procesu tvorby energie v mitochondriách. 18

4. Cvičte často

Cvičenie je pravdepodobne najdôležitejšou „drogou“, o ktorej vieme, a je to účinný zásah na prevenciu Alzheimerovej choroby, medzi inými chronickými chorobami. Jedna z doteraz najkomplexnejších štúdií o molekulárnych zmenách, ktoré sa vyskytujú vo vašom tele v dôsledku cvičenia, poskytla bezprecedentný pohľad do detailov fyziologickej reakcie tela.

Ukázalo sa, že dochádza k „riadenej choreografii biologických procesov“, vrátane tých, ktoré súvisia s: 19

Energetickým metabolizmom
Oxidačným stresom
Zápalom
Opravou tkaniva
Reakciou rastového faktora

Celkovo bolo nameraných 17 662 molekúl, z ktorých 9 815 sa zmenilo v reakcii na cvičenie, pričom niektoré stúpali a iné klesali. Niektoré molekuly tiež prudko stúpli ihneď po cvičení, potom rýchlo klesli, zatiaľ čo iné zostali zvýšené po dobu jednej hodiny.

„Bolo to ako symfónia,“ povedal pre The New York Times autor štúdie Michael Snyder, Ph.D., profesor a predseda genetiky na Stanfordskej univerzite. “Najprv príde dychová sekcia, potom sláčiky a potom sa pridajú všetky sekcie.” 20

Dokonca aj víkendoví bojovníci, ktorí si zabalia 150 minút cvičenia do dvoch dní, majú nižšiu mieru úmrtnosti zo všetkých príčin a špecifických príčin, 21 aj keď vám odporúčam, aby ste namiesto toho urobili cvičenie prioritou počas väčšiny dní v týždni. Spolu s dobre známymi výhodami pre vaše srdce je cvičenie ochranou pre váš mozog.

Ak viete, že máte zvýšené riziko demencie, napríklad ak bol diagnostikovaný blízky rodinný príslušník, je ešte dôležitejšie dodržiavať pravidelný cvičebný program. U seniorov, ktorí sú vystavení vysokému riziku demencie, môže byť kognitívny pokles znížený komplexným programom zameraným na diétu, cvičenie, tréning mozgu a riadenie metabolických a vaskulárnych rizikových faktorov. 22

Cvičenie spočiatku stimuluje produkciu proteínu nazývaného FNDC5, ktorý následne spúšťa produkciu BDNF alebo neurotrofického faktora odvodeného z mozgu. Vo vašom mozgu BDNF nielen zachováva existujúce mozgové bunky 23 , ale tiež aktivuje mozgové kmeňové bunky, aby sa premenili na nové neuróny a účinne podporuje rast vášho mozgu.

Výskum, ktorý to potvrdzuje, zahŕňa štúdiu, v ktorej seniori vo veku 60 až 80 rokov chodili 30 až 45 minút tri dni v týždni počas jedného roka a zvýšili objem svojho hipokampu o 2 %. 24 Vyššie úrovne kondície boli tiež spojené s väčším prefrontálnym kortexom.

5. Chráňte sa pred EMP

Elektromagnetické polia (EMP) sú cigaretami 21. storočia – a väčšina ľudí je vystavená žiareniu 24 hodín denne. Väčšina žiarenia pochádza z mobilných telefónov, mobilných veží, počítačov, inteligentných meračov a Wi-Fi, aby sme vymenovali len niekoľko vinníkov. Expozícia spôsobuje vážnu mitochondriálnu dysfunkciu v dôsledku poškodenia voľnými radikálmi. Medzi najčastejšie dôsledky chronického vystavenia mozgu EMP patria: 25

Alzheimerova choroba
Úzkosť
Autizmus – Jeden z mojich dlhoročných mentorov, Dr. Dietrich Klinghardt, spojil autizmus u detí s nadmerným vystavením EMP počas tehotenstva 26
Depresia

EMP môžu tiež hrať úlohu pri srdcových problémoch a neplodnosti. 27 Výskum uskutočnený Národným toxikologickým programom (NTP) 28 tiež našiel „jasné dôkazy“, že vystavenie žiareniu z mobilných telefónov viedlo k vzniku srdcových nádorov u samcov, spolu s „niektorými dôkazmi“, že u potkanov spôsobilo nádory mozgu a nadobličiek. 29

Aj keď je takmer nemožné úplne sa vyhnúť vystaveniu EMP, existujú praktické spôsoby, ako ho obmedziť. Vzhľadom na počet EMP, ktoré vás bombardujú celý deň, je pre vaše zdravie nevyhnutné získať vzdelanie o negatívnych účinkoch EMP. Najmä ak máte čo do činenia s vážnou chorobou, oplatí sa vám venovať čas, aby ste čo najviac znížili vystavenie EMP .

Jednou zo stratégií je pripojiť váš stolný počítač k internetu prostredníctvom káblového pripojenia a prepnúť počítač – a mobilný telefón – do režimu v lietadle. Vyhnite sa tiež bezdrôtovým klávesniciam, trackballom, myšiam, herným systémom, tlačiarňam a domácim telefónom. Rozhodnite sa pre káblové verzie. Ak musíte používať Wi-Fi, vypnite ju, keď ju nepoužívate, najmä v noci, keď spíte. Vypnutie elektriny v spálni v noci tiež pomôže znížiť vašu expozíciu.

Odporúčam vám, aby ste prijali všetky tieto ochranné stratégie, ktoré podporujú optimálne zdravie. Toto je len začiatok, keďže existuje mnoho ďalších, ako napríklad používanie blízkej infračervenej sauny, ktorá tiež ochráni vaše zdravie a zníži úmrtnosť zo všetkých príčin.

Pamätajte však, že ich nemusíte všetky implementovať cez noc. S každým malým krokom, ktorý urobíte, aby ste znížili vystavenie toxickým látkam alebo pridali do svojho dňa prvok na ochranu zdravia – napríklad viac slnečného žiarenia – tým lepšie bude vaše zdravie.

Dr. Joseph Mercola

Poznámky

1 Esenciálne mastné kyseliny Oregonskej štátnej univerzity

2 Int J Mol Sci. február 2020; 21(3): 741

3 BMJ Open Heart 2018;5:e000946. doi: 10.1136/openhrt-2018-000946

4 BMJ Open Heart Volume 5, Číslo 2. 2018

5 NIH. Polynenasýtené mastné kyseliny a výživa v ľudskom starnutí

6 Biomed Chromatogr. 2013 apríl; 27(4): 422-432. 5. októbra 2012

7 J Lipid Res. september 2018; 59(9): 1597–1609

8 Živiny 2020, 12(11), 3365

9 Journal of Dairy Science január 2018; 101(1): 222-232

10 Fyziológia 5. februára 2020 DOI: 10.1152/physiol.00034.2019